A alimentação vegetariana pode ser saudável e completa. Com algum planeamento, é possível garantir todos os nutrientes, como vitamina B12, ferro, cálcio, ómega-3 e proteína.
O que é uma alimentação vegetariana?
Atualmente, há cada vez mais pessoas que escolhem seguir uma alimentação vegetariana. Não apenas por razões de saúde, mas também por questões ambientais ou por respeito pelos animais. No entanto, é importante garantir que não falte nenhum nutriente importante.
Antes de mais, conheça os diferentes tipos de dieta vegetariana:
- Ovo-lacto-vegetariana: come ovos e lacticínios (produtos feitos com leite, como queijo e iogurte)
- Lacto-vegetariana: come lacticínios, mas não ovos.
- Ovo-vegetariana: come ovos, mas não lacticínios.
- Vegetariana estrita (vegana): não come nenhum alimento de origem animal.
Nutrientes a ter em atenção numa dieta vegetariana
Com o planeamento certo, é possível ter uma dieta vegetariana equilibrada. No geral, estes são os nutrientes que merecem mais atenção:
1. Vitamina B12:
- Muito importante para o cérebro e para o sangue.
- Contudo, não existe naturalmente nos alimentos de origem vegetal.
- Fontes: suplementos e alimentos aos quais foi adicionada vitamina B12 (como bebidas vegetais ou cereais).
2. Ferro:
- Ajuda a transportar oxigénio no sangue.
- Porém, o ferro que vem dos alimentos de origem vegetal é mais difícil para o corpo aproveitar.
- Dica: juntar com alimentos ricos em vitamina C (como laranja ou kiwi) ajuda o corpo a aproveitar melhor o ferro.
- Fontes: leguminosas, tofu, sementes de abóbora, espinafres.
3. Zinco:
- Ajuda nas defesas do corpo e na cura as feridas
- Sugestão: em geral, deixar os grãos de molho antes de cozinhar ajuda o corpo a aproveitar melhor os nutrientes.
- Fontes: sementes, frutos secos, grão-de-bico, aveia.
4. Cálcio:
- Importante para manter os ossos e dentes fortes.
- Fontes: couve, brócolos, tofu, bebidas vegetais com cálcio, amêndoas.
5. Ómega-3:
- Faz bem ao coração e ao cérebro.
- Apesar de vir principalmente do peixe, existem boas alternativas vegetais.
- Fontes: linhaça, chia, nozes.
- Dica: suplementos de algas são uma opção para vegetarianos.
6. Proteína:
- Ajuda a manter os músculos fortes.
- Geralmente, a combinação de vários alimentos vegetais ao longo do dia ajuda a obter proteína completa.
- Fontes: feijão, lentilhas, quinoa, frutos secos, sementes, tofu e seitan (fonte de proteína vegetal usada como substituto da carne em dietas vegetarianas)
Conclusão
Uma alimentação vegetariana pode ser muito saudável e adequada a todas as idades.
No entanto, é preciso ter atenção a certos nutrientes para evitar que falte ao corpo o que ele precisa para funcionar bem.
Por isso, é sempre boa ideia pedir orientação a um nutricionista, especialmente no início da transição.
Dessa forma, garante uma dieta segura, equilibrada e adaptada ao seu corpo.